fit-HABITS

EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

La necesidad de evaluar la condición física es muy discutible. Por un lado es una buena herramienta para que puedas observar tu progresión. Ver progreso puede ser una buena herramienta para motivarte.
Por otro lado puede ser un elemento de presión. Buscar una nueva marca y después otra no es sinónimo de mejor salud. Al final de todo, la filosofía que intento transmitir no es la de buscar cada vez una mejor marca. Sino un estilo de vida que te permita disfrutar de buena salud y vitalidad.
La necesidad de cuantificar y mejorar esta presente en nuestra sociedad. El libro Guines de los record, es el libro más leído y robado de las bibliotecas de habla inglesa. Es uno de los grandes “best sellers” de todos los tiempos.
Ante toda esta evidencia del interés y la importancia de las personas por la evolución esta claro que la condición física debe ser cuantificada. Puede ser realmente útil si no nos obsesionamos en mejorar a cualquier precio.

En este apartado se incluye información para evaluar diferentes aspectos de la condición física:

1. Evaluación del rendimiento del sistema cardiovascular.

2. Evaluación de la fuerza..

3. Evaluación de la postura.

4. Evaluación de la flexibilidad.

5. Evaluación de la composición corporal.

1. Evaluación del rendimiento del sistema cardiovascular.

No realices ninguno de estos test sin haber respondido antes a las preguntas del cuestionario de salud. Elige el test que quieras. Cuando quieras observar tu evolución elige el mismo test para comparar resultados. En principio los test que aquí te propongo son submáximos. Esto quiere decir que la intensidad del esfuerzo que vas a hacer no es extenuante y por tanto el riesgo de accidente cardiovascular durante su realización es bajo. No obstante siempre es preferible hacer una prueba de esfuerzo en un centro médico preparado para ello.

Test caminando de Rockport

Este test consiste en cubrir una distancia de 1 milla (1,6 Km) caminando en el menor tiempo posible. No se permite correr o trotar. El test debe realizarse en un terreno básicamente plano. Este test mide el rendimiento, en valores de VO2max o en relación a una muestra de población.
Se recorre la distancia en el menor tiempo posible y se mide la frecuencia cardiaca durante los 15 segundos inmediatos a la finalización del test (este valor de frecuencia cardiaca debe multiplicarse por 4 para obtener el valor del último minuto).
Conociendo el peso, edad, sexo, tiempo y frecuencia cardiaca, se puede estimar el consumo máximo de oxígeno.

VO2max=132,853–(0,1692xpeso en Kg)–(0,3877xedad) + (6,315 x sexo) – (3,2649 x tiempo en min.) – (0,1565 x FC último min.)

Sexo = 0 mujer; 1 hombre

Si no quieres complicarte la vida con fórmulas, puedes determinar tu nivel de resistencia cardiovascular utilizando únicamente el tiempo empleado en cubrir la distancia y observando la siguiente tabla.

Test de Cooper.

Este test consiste en medir la distancia que se puede recorrer durante 12 minutos en un recorrido llano. No es necesario correr, la velocidad debe adaptarse a tu condición física.
Los valores de referencia de condición física se basan en la distancia recorrida en este tiempo.

2. Evaluación de la fuerza.

Test de resistencia muscular de flexiones

Sirve para medir la fuerza y la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. El test se inicia desde la posición de brazos estirados y el tronco rígido. Los hombres apoyan únicamente manos y puntas del pie en el suelo, mientras que las mujeres apoyan también las rodillas. Durante la ejecución del test se debe mantener el tronco rígido y el pecho debe llegar a una distancia de 5-7 cm. del suelo. El test consiste en realizar el máximo número de repeticiones.

3. Evaluación de la postura.

La valoración de la postura es de gran interés en el ámbito de la salud debido a su estrecha relación con el dolor de espalda.

La mayoría de las veces, no se conoce con seguridad la causa que desencadena el dolor de espalda, pero se sabe que factores como la realización de esfuerzos en posturas incorrectas y la falta de una musculatura suficientemente potente y equilibrada, pueden ser factores que predispongan a este tipo de dolencia.

Si te observas en el espejo de perfil, verás que la espalda forma unas curvaturas. La curvatura superior (en la zona cervical) y la inferior (en la zona lumbar), son cóncavas hacia atrás y se denominan lordosis cervical y lumbar respectivamente. La curvatura media es cóncava hacia adelante y se llama cifosis dorsal. Ahora si nos observamos de frente o todavía mejor podemos ver nuestra espalda jugando con dos espejos, observaremos que nuestra espalda es recta. Cualquier anomalía en estas curvaturas puede darnos diferentes patologías.

Una simple observación con la utilización del espejo o con la ayuda de otra persona que te observe y verifique los aspectos de la siguiente lista, puede ayudarte a determinar si tu postura se sale mucho de la normalidad. Un método un poco más laborioso pero más eficaz, es fotografiarnos solamente con la ropa interior, de frente, de perfil y de espalda. A continuación comprobamos lo que vemos con el siguiente test de valoración de la postura. También puedes compararlo con los dibujos de “la correcta alineación del cuerpo”:

VISTA FRONTAL

• La cabeza esta alta y no se inclina a los lados.

• Los hombros están a la misma altura.

• Las puntas de los dedos anulares están a la misma distancia del suelo.

• Las caderas están a la misma altura.

• Las rodillas no hacen forma de paréntesis hacia fuera () -geno varum- o hacia dentro )( - geno valgum-

• Las rótulas están a la misma altura y orientadas al frente.

• Los pies miran hacia el frente sin estar uno más abierto que el otro

VISTA POSTERIOR

• Confirmar todos los aspectos que se han observado en la vista frontal excepto el punto que observa las rótulas.

• La columna vertebral no presenta desviaciones.

PERFIL

• La cabeza esta alta y la barbilla no sale hacia delante ni se esconde hacia atrás.

• Los hombros están altos y sólidos. No están caídos hacia delante.

La correcta posición del cuerpo

Si a partir de estas observaciones crees que tu postura no es correcta te aconsejo que consultes con un fisioterapeuta antes de empezar a hacer ejercicio. Algunos tipos de ejercicio como por ejemplo correr cuando nuestra postura es mala, puede implicar sobrecargar articulaciones y músculos.

Si realmente tenemos algún problema con la postura es mejor empezar con actividades como estiramientos, clases de corrección postural o yoga.

4. Evaluación de la flexibilidad.

La flexibilidad es la máxima amplitud de movimiento de una articulación o de un grupo de articulaciones. Esta capacidad es importante para el buen funcionamiento de las articulaciones y para una correcta postura corporal.

Estas dos sencillas pruebas te pueden dar una ligera idea de cómo estas. Estirar mejora muchos aspectos de la salud pero especialmente, si observas que tu flexibilidad es mala empieza un programa de estiramientos.

Test de Curenton para los músculos posteriores.

Este test es muy útil y de fácil aplicación. Mide el nivel mínimo de flexibilidad de una persona. Consiste en intentar tocar lentamente el suelo con las manos manteniendo las rodillas extendidas. Se considera un nivel de flexibilidad normal que los hombres lleguen a tocar el suelo con la punta de los dedos, y que las mujeres sean capaces de apoyar toda la palma de la mano.

Test de flexibilidad de los hombros.

Tu espalda debe permanecer en contacto con el suelo. Estira los brazos por encima de la cabeza. Se considera un nivel normal de flexibilidad cuando todo el brazo está en contacto con el suelo. Si no es así, es posible que haya un acortamiento a nivel de la musculatura pectoral.

5. Evaluación de la composición corporal.

Los métodos para variar la composición corporal son muy variados. No existe una técnica fiable al 100%. A pesar de ello su utilización es de gran interés. Nos permite determinar a si los cambios de peso en el cuerpo se deben a variaciones en el porcentaje de grasa o de músculo. También nos permite determinar si la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo supone un riesgo para nuestra salud.

Una de las aplicaciones más importantes del análisis de composición corporal es el diagnóstico de la obesidad. Que puede definirse como la presencia de una cantidad anormalmente alta de tejido adiposo. La obesidad esta altamente relacionada con el aumento de la morbilidad (tendencia a desarrollar ciertas enfermedades).

Índice de Masa Corporal (IMC)

Se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos por la altura en metros al cuadrado (kg/m2). Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 30 kg/m2, mientras que un IMC superior a 30 kg/m2 entra dentro de la categoría de obesidad.

IMC= peso (kg) / altura 2 (mts)

Este método, que permite detectar de manera muy sencilla la presencia de sobrepeso o de obesidad, presenta, sin embargo, algunas limitaciones importantes. No se basa en un análisis de la composición corporal, por lo que su utilización para determinar el porcentaje de masa grasa está sujeto a cierto error (?5%). Además, este índice no es válido en personas muy corpulentas o que realizan entrenamientos de fuerza. Estas personas, debido a su gran masa muscular, pueden tener un IMC muy elevado sin ser en realidad obesos.

La impedancia bioeléctrica.

Consiste en hacer pasar una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo y medir la resistencia al paso de esta corriente. Esta técnica se basa en el hecho de que los tejidos magros tienen un alto contenido en agua y electrolitos, por lo que son un buen conductor eléctrico. La masa grasa, posee un porcentaje inferior de agua, siendo por ello una mala conductora de la señal eléctrica.

La impedancia bioeléctrica es un método sencillo de administrar y a pesar de que al igual que cualquier método para valorar el porcentaje de grasa corporal esta sujeto a error, es una herramienta perfecta para ver la evolución de nuestro peso corporal y porcentaje de grasa.

Las básculas que funcionan con este sistema empiezan a ser asequibles y se pueden encontrar en tiendas de material deportivo y tiendas de electrodomésticos.

Ratio cintura/glúteo.

El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares depende en parte de la zona del cuerpo en la que se almacene la grasa. La obesidad central o androide, que se caracteriza por el almacenamiento de grasa en la región abdominal, está más directamente relacionada con los riesgos para la salud que la obesidad a nivel de caderas y glúteos. Para aplicar este sencillo método solamente debes medir el perímetro de tu cintura y de tu cadera con una cinta métrica.

La fórmula que divide el perímetro de la cintura por el perímetro de la cadera, permite valorar de manera sencilla y rápida el tipo de obesidad.

Esta medición aporta muy poca información por si sola, pero puede ser interesante si se complementa con otros métodos de valoración de la composición corporal.

Ratio cintura/glúteo (riesgo en función de dónde se almacena la grasa)

Cantidades diarias recomendadas

Índice de masa corporal